خستگی و جلسات تمرین

مبارزه با خستگی

اغلب مردم خستگی را در برخی از مراحل زندگی خود تجربه می‌كنند. خستگی می‌تواند به دلیل استرس و اضطراب باشد و یا حتی به طور آسانی به دلیل كمبود یا فقدان خواب یا همان بی خوابی ایجاد شود. بیماری‌های زمینه‌ای نیز در موارد بروز خستگی (به ویژه خستگی‌های مكرر) باید مورد توجه قرار گیرند، خستگی در ورزشكاران در اغلب موارد فقط موقتی است و به دلیل افزایش در مقدار و یا شدت تمرینات و فعالیت‌های ورزشی حادث می‌شود.

خستگی معمولاً وقتی كه بدن با شرایط جدید و بار فعالیتی موجود تطابق حاصل می‌كند، مرتفع می‌شود. به هر حال همچنین خستگی ممكن است بهبود نیافته و به یك بیماری یا شرایط مزمن بدل شود كه لازم است مورد بررسی و پیگیری بیشتری قرار گیرد.عدم كافی بودن تغذیه و مواد غذایی در اغلب موارد باید به عنوان یكی از دلایل شایع خستگی مورد بررسی واقع شود. در بسیاری از موارد بروز خستگی با ایجاد یك تغییر كوچك و یا ساده در عادات تغذیه‌ای و رفع شود زیرا تصحیح نحوه و نوع خورد و خوراك می‌تواند سطح انرژی ورودی و عملكرد و اجراء ورزشی را افزایش دهد.

در جدول زیر برخی از پیآمدهای شایع خستگی نشان داده شده است:

نقش كربوهیدرات

كربوهیدرات یكی از منابع مهم یا به عبارتی مهمترین منبع انرژی برای عملكرد و اجرای ورزشی است. كربوهیدرات به صورت گلیكوژن عضلانی در عضلات (و مقداری در كبد) ذخیره می‌گردد كه انبارة سوخت عضلانی است كه مرتباً باید بازسازی شده و جایگزین شود. بسیاری از ورزشكاران فكر می‌كنند كه مقادیر زیادی از كربوهیدرات را مصرف می‌كنند. در حالیكه به طور واقعی كمتر از نیازشان از آن استفاده می‌كنند.خوردن پاستا یا ماكارونی در شب قبل از تمرین لزوماً به این معنا نیست كه تمام رژیم غذایی ورزشكار سرشار از كربوهیدرات می‌باشد.

لازم است كه میزان خوردن كربوهیدرات از سوی یك ورزشكار با مقدار و شدت تمرینات روزانه مطابقت داشته باشد. در روزهای پر فعالیت ورزشكاران لازم است كه خوردن یا مصرف مواد غذایی پر كربوهیدرات خود را افزایش دهند به نحوی كه با میزان احتیاج و تقاضای انرژی از سوی بدن ایشان در همان روز هماهنگی و تطابق داشته باشد.برعكس آن نیز در روزهای كم فعالیت/تمرین یا استراحت مصداق دارد. در روزهای استراحت ورزشكار باید هشیار و آگاه باشد كه پرخوری نكند و در مورد مصرف مواد غذایی پركربوهیدرات افراط ننماید. در این روزها ورزشكار وقت بیشتری نیز برای غذا خوردن در اختیار دارد و می‌تواند با دیگران و افراط خانواده یا دوستان غذاهای كم انرژی‌تر و معمول را مصرف كند.

مصرف 5 تا 7 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن (مثلاً 490-350 گرم در یك فرد 70 كیلوگرمی) در طول یك روز برای تأمین انرژی جهت فعالیت‌های یك ورزشكار متوسط در روز تمرینات او لازم است. ورزشكارانی كه فعالیت‌های تمرینی شدیدتری دارند ممكن است به اندازه‌های بیشتری معادل 12-7 گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن خود در هر روز به كربوهیدرات (840-490 برای یك فرد 70 كیلوگرمی) داشته باشند.مصرف مقادیر كم تر كربوهیدرات می‌تواند به كاهش تدریجی در ذخایر گلیكوژن عضالت و كبد منجر شده و نهایتاً باعث احساس خستگی طولانی مدت در فرد شود.

 به طور جایگزین، افزایش در میزان و شدت تمرینات می‌تواند باعث افزایش مقدار ذخایر گلیكوژن شود در حالی كه تمرینات خیلی سنگین یا بسیار شدید می‌تواند باعث كم شدن اشتها یا بی اشتهایی شود. علائم مصرف پایین و كم كربوهیدرات، ایجاد سنگینی در عضلات و احساس كم انرژی بودن در هنگام تمرین خواهد شد كه به ویژه در مواردی كه كربوهیدرات به شدت كم مصرف می‌شود، مشخصاً دیده می‌شود. ورزشكار ممكن است حتی در تمرینات خود دچار توقف شود (hit the wall) و قادر به اتمام جلسات تمرین نیز نباشد.

اغلب افراد برای 90 تا 120 دقیقه فعالیت سنگین یا شدید دارای ذخایر كربوهیدرات هستند، در حالیكه مصرف خیلی كم از مواد غذایی پر كربوهیدرات می‌تواند این زمان را به كمتر از یك ساعت تقلیل دهد. ورزشكاری كه دچار كاهش ذخایر گلیكوژن شده است باید شدت و مقدار تمرینات او فوراً كاهش داده شده و یا این كه  چند روز برای استراحت به مرخصی برود و به موازات آن با افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از كربوهیدرات ذخایر گلیكوژن خود را بازسازی و جایگزین نماید تا دوباره به فعالیت عادی تمریناتی خود باز گردد.مصرف مقادیر خیلی پایین از كربوهیدرات در رژیم غذایی نهایتاً می‌تواند منجر به خستگی مزمن، كاهش گلیكوژن عضلات و حتی كاهش حجم ماهیچه‌ها شود. برخی از ورزشكاران ادعا می‌كنند كه در هنگام مصرف چنین رژیم‌های غذایی در روزهای اول احساس خستگی كمتری دارند كه صحیح نیست.این كاهش خستگی (كاذب) در روزهای اول می‌تواند به این دلایل باشد: (a رژیم غذایی قبلی آن‌ها خیلی بدتر از این رژیم بوده است و یا (b آن‌ها دچار تلقین و تقویت روانی ناشی از مصرف چنین رژیم غذایی شده باشند.ضمناً باید دانست كه كربوهیدرات سوخت منحصر به فرد مغز نیز می‌باشد و كاهش مصرف كربوهیدرات و كاهش سوخت رسانی به مغز می‌تواند موجب كاهش هشیاری شده و منجر به افسردگی و بدخلقی شود.

برنامه و زمان‌بندی در مصرف كربوهیدرات

بسیاری از افراد فعال برنامه و زمانبندی گیج كننده و نا منظمی برای مصرف كربوهیدرات دارند و به طور ساده می‌توان گفت كه در طی روز مقادیر درست و كافی از كربوهیدرات را نمی‌خورند.همین عدم نظم و مصرف نادرست خود می‌تواند موجب بروز خستگی شود. زمانبندی در مصرف كربوهیدرات برای بازسازی و بهبود عضلات، به ویژه در مواردی كه در روز دوبار به فعالیت و تمرین ورزشی پرداخته شود، اهمیت بسیار زیادی دارد.

تحقیقات نشان داده است تا زمانی كه كربوهیدرات خورده نشود، كه عضلات نمی‌توانند شروع به سوخت‌گیری مجدد (در سطح بالا و زیاد) نمایند و بنابراین تا زمانی كه كربوهیدرات به صورت میان وعده (اسنك) و یا وعده غذایی كامل مصرف شود بازسازی و سوخت گیری به تعویق می‌افتد و انجام نمی‌شود.مصرف مقدار 2/1 تا 1 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن (یعنی 85-70 گرم برای یك شخص 70كیلوگرمی) لازم است تا بازسازی گلیكوژن یا سوخت‌گیری آغاز شود.پس از مصرف این مقدار بازسازی و سوخت‌گیری باید با مصرف منابع كربوهیدرات در وعده غذایی پیش رو یا بعدی پیگیری شده و ادامه یابد تا ذخیره گلیكوژن عضلانی (و كبدی) مجدداً به طور كامل بازسازی شود. یك مصرف مجموع یا كامل 7 تا 5 گرمی از كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن یعنی (490 تا 350 گرم برای فرد 70 كیلوگرمی) در طی 24 ساعت بعد از تمرینات یا فعالیت‌های ورزشی متوسط و به موازات آن تا حداكثر 12 گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن از منابع كربوهیدرات در طی 24 ساعت بعدی برای ورزشكارانی كه برنامه‌های تمریناتی طولانی و یا فعالیت‌های ورزشی شدید دارند، برای بازسازی گلیكوژن و سوخت‌گیری مجدد عضلات، لازم خواهد بود.

چند مثال از میان وعده (اسنك) كربوهیدراتی برای مصرف پس از بازی یا تمرینات ورزشی

-        انتخاب‌های سریع و آسان اسنك بعد از بازی:

·        600 میلی‌لیتر نوشابه ورزشی + بار سریال = 50 گرم كربوهیدرات

·        یك موز + یك اسموتی یا ماست میوه كم چربی = 45 گرم كربوهیدرات

·        شیر شكلات یا شیر میوه‌ای 300 میلی لیتر (معادل آن اسموتی) + بار موزلی + سیب = 50گرم كربوهیدرات

-         

-        انتخاب‌های اساسی تر اسنك بعد از بازی:

·        2 تكه نان برشته + عسل یا مربا + 1 لیوان آب میوه = 70 گرم كربوهیدرات

·        ساندویچ گوشت و مرغ و سالاد + قطعات میوه تازه = 50 گرم كربوهیدرات

·        اسپاگتی / لوبیای تنوری (یك فنجان)+2 تكه نان برشته = 55 گرم كربوهیدرات

·        سریال صبحانه (2فنجان) + 200میلی لیتر شیر كم چربی + تكه‌های میوه  (نیم فنجان)= 70 گرم كربوهیدرات

مصرف مواد غذایی كم انرژی

برخی از ورزشكاران مقدار انرژی ورودی و مصرفی خود را محدود می‌كنند تا اینكه  بتوانند وزن خود را به دلیل نوع ورزش‌شان پایین نگه دارند (مانند ورزشكاران رشته ژیمناستیك و قایق پاروئی كوچك (Rowing) و یا رقصندگان) بسیاری از ورزشكاران نیز به خاطر پایین نگه داشتن وزن و حفظ شكل و تركیب بدن، رژیم غذایی محدودتری دارند. رژیم‌های غذایی با كالری پایین می‌توانند سرانجام به احساس خستگی مداوم منجر شوند زیرا بدن برای حفظ بقای خود مجبور است مقادیر كم انرژی را صرف كارهای حیاتی‌تر نموده و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی را به كارهای حیاتی اختصاص دهد.

بیماری‌های كمبود مواد غذایی واقعی اغلب شایع نیستند، ولی ورزشكاران ممكن است از علائم تحت كلینیكی (sub-clinical) مانند كاهش ایمنی، كاهش قدرت به دلیل از دست رفتن یا كاهش توده خالص عضلانی، نارسایی در حفظ بافت استخوانی، كاهش ذخیره و بازسازی و در نتیجه احساس ضعف در بین جلسات تمرین و فعالیت ورزشی نیز علاوه بر خستگی رنج ببرند.

انتخاب‌های نادرست مواد غذایی

افراد فعال، روش زندگی پر مشغله‌ای دارند و اغلب وقت كمی را به خریدن و تهیه مواد غذایی اختصاص می‌دهند. مصرف ناقص و نادرست كربوهیدرات‌ها و خوردن میوه و سبزیجات اندك در كنار آن پافشاری زیاده از حد بر كم خوردن می‌تواند به سرعت به بروز خستگی، كاهش ایمنی بدن و عدم سلامتی عمومی منجر شود.رژیم‌های غذایی و مكمل‌هایی كه به طور زودگذر مد و مرسوم  می‌شوند اغلب اثرات موقتی دارند و نمی‌توانند مشكلات تغذیه‌ای طولانی را رفع كنند. یك ورزشكار ممكن است از مواد غذایی كافئین دار برای جبران و رفع خستگی خود استفاده كند (مثلاً

قهوه، نوشابه‌های حاوی كولا و گوآرانا) كه این می‌تواند به خودی خود به یك چرخه یا سیكل مزمن از خستگی‌های مكرر بیانجامد.

كافئین می‌تواند الگوهای خواب را به هم بزند و ورزشكاری كه كافئین زیاد مصرف كند دچار مشكلات بی خوابی می‌شود و اغلب در شروع روز و صبح دچار خستگی مفرط می‌شود كه باعث می‌شود دوباره احتیاج بیشتری به كافئین پیدا كند. یك متخصص رژیم غذایی ورزشی و پزشك ورزشی می‌تواند با برنامه‌ریزی صحیح و طراحی یك برنامه غذایی مغذی كه دارای مقادیر كافی و متعادلی از كربوهیدرات، پروتئین و چربی بوده و ویتامین و مواد معدنی كافی داشته باشد به ورزشكار كمك كند و او را به حداكثر توان عملكرد ورزشی خود برای تمرینات و مسابقات ارتقاء دهد و بهبود و بازسازی بین تمرینات ورزشی را تسهیل نموده و افزایش دهد.

كم آبی مزمن بدن

بسیاری از ورزشكاران دچار كم آبی مزمن هستند. اگر چه آنان ممكن است در خلال تمرینات و بعد از فعالیت‌های ورزشی از مایعات استفاده كنند ولی اغلب در مورد زمان‌های دیگر و بقیه روز مصرف بهینه مایعات و آب را فراموش می‌كنند.علائم و نشانه‌های كلی كم آبی عبارت از رخوت و خواب‌آلودگی عمومی كه در هوای گرم بدتر و بدتر می‌شود و همچنین بروز سردرهای مكرر، تهوع و عدم توانایی در تمركز هستند. پوست خشك، وجود كرامپ و گرفتگی عضلانی در طی تمرینات و فعالیت‌های ورزشی. جوش و عرق گز و ادرار پررنگ می‌تواند از دیگر علائم خستگی بوده و با آن مرتبط باشند.

یكی از راه‌های نظارت و كنترل وضعیت آب رسانی و مایعات، اندازه‌گیری وزن بدن به طور روزانه می‌باشد. (مقاله یا بروشور آب رسانی و الكترولیت‌ها را مشاهده كنید.) تغییرات وسیع (ولی كوچك)در وزن از روزی به روز دیگر می‌تواند نشان دهنده عدم توجه به آب رسانی بدن باشد.

ورزشكاران اغلب تشویق می‌شوند كه در طی تمرین و فعالیت ورزشی به طور مداوم بنوشند و از آب یا نوشابه‌های ورزشی استفاده كنند ولی اغلب در طی بقیه روز در مورد مصرف مایعات دچار فراموشی می‌شوند.به خاطر داشته باشید كه نیاز به مایعات در طی روزهای گرم و آب و هوای گرم و همچنین افزایش تمرینات بعد از پروازها و سفرهای طولانی مدت هوایی افزایش می‌یابد.

كمبود آهن

ورزشكاران مستعد كمبود آهن هستند. كمبود آهن در ورزشكاران به دلیل ورود آن به عرق و ادرار و مدفوع می‌باشد. ورزشكاران زن كمبودهای شدیدتری را به دلیل قاعدگی دارند. در حالی كه برخی از ورزشكاران درگیر ورزش‌های تماسی هستند و می‌توانند دچار جراحات مكرر و خونریزی شوند، مصرف داروهایی مانند داروهای ضد التهاب نیز می‌تواند باعث خونریزی در دستگاه گوارش شوند كه همه این موارد می‌تواند به افزایش كمبود آهن منجر شود.

برخی از ورزشكاران مقادیر كمی از مواد غذایی حاوی آهن را مصرف می‌كنند و ورود آهن به بدن آنها پایین است (به ویژه ورزشكاران زن و گیاه خواران). مصرف مقادیر توصیه شده روزانه (DRI) 7-5 میلی گرم برای مردان است.یك ورزشكار زن ممكن است به مقادیر بسیار زیادتر یعنی 22-12 میلی‌گرم در روز به آهن نیاز داشته باشد. البته باید دانست كه كم خونی فقر آهن با كمبود ذخایر آهن تفاوت دارد و اغلب ورزشكاران دچار مورد اخیر می‌شوند. آنمی شدید منجر به علائم و نشانه‌های شدیدی چون تنگی نفس می‌شود یعنی ورزشكار عملاً به نقطه‌ای می‌رسد كه نمی‌تواند به فعالیت ورزشی بپردازد و یا تمرین كند. ولی كمبود ذخایر آهن می‌تواند به خستگی عمومی و كلی‌تری تبدیل شده و باعث طولانی شدن و افزایش زمان بازسازی یا بهبودی پس از تمرینات، كاهش ایمنی بدن، علائم شبیه به قرار گرفتن در سرما و افسردگی و كاهش تمركز شود. یك نوع آزمایش خون برای تعیین وضعیت آهن و ذخایر آهن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مواردی مانند سطح و میزان هموگلوبین، فریتین ممكن است تحت تأثیر تمرینات شدید واقع شوند. اغلب بسیار مشكل است كه با انجام یك تست تنها مشخص كرد كه وضعیت ذخایر آهن چگونه است. نظارت و كنترل تغییرات سطوح آهن و ذخایر آن همراه با ملاحظه و دقت بر روی علائم و نشانه‌ها و عوامل خطرساز (risk factors) می‌تواند تصویر بهتری را در تعیین این كه آیا نارسایی در سطوح و مقادیر آهن و ذخایر آن وجود دارد یا خیر و آیا كمبود آهن دلیل خستگی است یا خیر كمك كند.پزشكان ورزشی یا متخصصین تغذیه ورزشی می‌توانند با اصلاحات و تغییرات كوچك در مواد غذایی مصرفی ورزشكار مقدار ورود آهن به بدن را بهینه و متعادل سازند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

آیا ویتامین‌ها و مواد معدنی برای درمان خستگی مفیدند؟

باور عمیقی در مورد نقصان و كمبود بعضی از مواد غذایی به خصوص ریز مغذی‌هایی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) وجود دارد كه اغلب مردم دلیل آن را به علت ضعف خاك و انجام فرآیندهای صنعتی بر روی مواد غذایی می‌دانند. بسیاری از شركت ها و كارخانجات تولید مكمل‌های غذایی و ورزشی ادعا می‌كنند كه به همین دلایل مردم باید از مكمل‌ها استفاده كنند. به هر حال، تجزیه آزمایشگاهی مواد غذایی در استرالیا نشان داده است كه این موضوع كاملاً صحیح نیست. خستگی و عدم سلامتی اغلب افراد به دلیل عدم تعادل در مصرف مواد غذایی اصلی یعنی كربوهیدرات، پروتئین و چربی است. خوردن یك مكمل غذایی برای اصلاح این مشكل، ممكن است كار كمی را انجام دهد و یا فقط باعث یك اطمنیان و تقویت روانی شود.

ولی البته در صورتی كه كمبود یك ویتامین یا یك ماده معدنی وجود دارد. مصرف یك مكمل خاص ممكن است برای اصلاح و بهبود آن كافی، صحیح و لازم باشد. مصرف یكی از انواع مكمل‌های مولتی ویتامین و مینرال‌ها ممكن است برای محافظت از كسانی كه به طور مرتب در حال مسافرت هستند و نمی‌توانند به درستی از مواد غذایی استفاده كنند و یا مجبورند به دلیل كنترل وزن مصرف مواد غذایی خود را محدود كنند، لازم ومناسب باشد.ورزشكاران نخبه كه دارای برنامه وسیع مسابقات و رقابت‌های مختلف هستند و اغلب دچار وقفه در تغذیه (به دلیل مسافرت‌های مكرر) می‌شوند نیز می‌توانند از مزایای مصرف یك مكمل مولتی ویتامین و مینرال كامل كه دارای انواع ویتامین‌ و مواد معدنی و دیگر ریز مغذی‌ها باشد، استفاده كنند.

برای اجتناب از خستگی به موارد زیر دقت كنید:

·        برای سلامتی خود به مصرف صحیح مواد غذایی توجه كنید. از مصرف رژیم‌های غذایی فشرده و نا متعادل اجتناب كنید.

·        برای خوردن مقدار كافی از مواد غذایی وقت بگذارید و زمان صرف كنید و از غذا خوردن خود لذت ببرید.

·        از مصرف غذاهای چرب و آن دسته از برنامه‌های غذایی كه كربوهیدرات‌ها را محدود كرده اند و یا تمام گروه مواد غذایی را ندارند (مانند برنامه‌های غذایی بدون لبنیات) خودداری كنید.

·        هنگامی كه در سفر و حركت هستید به طور عاقلانه‌تر و یا دقت بیشتری غذاها را انتخاب كنید. مثلاً  ساندویچ‌های سالم، بار موزلی، ماست میوه، شیر و میوه‌جات انتخاب‌های خوبی هستند.

·        دچار وسواس در مصرف "بهترین مواد غذایی" نشوید و در مورد این كه حتماً غذای‌تان كاملا بدون چربی باشد وسواسی نشوید.

·        اگر شما گیاه خوار هستید، حتماً جایگزین‌های گوشت مانند خشكبار و دانه‌ها و حبوبات را فراموش نكنید و در غذای خود بگنجانید.

·        مطمئن شوید كه همه روزه و در طول روز به خوبی به بدن خود آبرسانی می‌كنید.

·        مسافرت‌های مكرر و مداوم می‌توانند بر روی تغذیه شما به شدت اثر كنند. برای سفر برنامه‌ریزی كنید و مواد غذایی دلخواه و مناسب را به همراه داشته باشید . (مانند سریال‌ها یا مكمل‌های غذایی مایع، میوه خشك و خشكبار، بارهای ورزشی و بار موزلی).

مدیریت پزشكی و علوم ورزشی كمیته ملی پارالمپیك

تابستان 89-2010