نیازهای آهن ویژه برای ورزشكاران

·        آهن یكی از اجزای مهم هموگلوبین و میوگلوبین است. هموگلوبین اكسیژن را در خون حمل و نقل می‌كند. میوگلوبین اكسیژن را در عضلات جا به جا نموده و انتقال می‌دهد.

 

·        آهن در سیستم انتقال الكترون (سیستم انتقال انرژی درون سلولی) درگیر بوده و نقش مهمی دارد. این سیستم خروج و رها شدن انرژی از سلولها را كنترل می‌كند.

 

·        آهن برای تولید گلبول های قرمز لازم است.

 

·        آهن برای سلامت سیستم ایمنی بدن لازم است.

 

مقادیر ناكافی آهن در بدن می‌تواند متابولیسم یا سوخت و ساز هوازی را از طریق كاهش آزاد سازی اكسیژن در بافت ها مختل نموده و كاهش ظرفیت عضلات را در مصرف اكسیژن برای تولید هوازی (اكسیداتیو) انرژی تحت الشعاع قرار دهد.

 

آهن از كجا تأمین می‌شود؟

 

بدن انسان قادر به ساخت آهن نیست و بنابراین آهن مورد نیاز بدن باید به طور كامل از طریق غذا وارد بدن شده و فراهم شود. اگر چه آهن به طور گسترده در مواد غذایی متنوعی وجود دارد ولی برخی از منابع آهن برای بدن یا در دستگاه گوارش قابلیت جذب بهتری دارد. بهترین منابع آهن، غذاهای دارای مقادیر بالای آهنی كه قابلیت دسترسی حیاتی[1] بیشتری دارد می‌باشد. این نوع آهن حیاتی قابل دسترس (یا آهن هم) بهتر جذب می‌شود.

بهترین جذب آهن از غذاهایی كه حاوی این نوع  آهن یعنی آهن هم (مانند گوشت قرمز) هستند (18 تا 15 درصد) تأمین می‌شود. گوشت قرمز، غذاهای دریایی و پرندگان بهترین منابع آهن هم هستند.جذب آهن از طریق غذاهایی كه دارای آهن غیر هم (non – haem) هستند خیلی پایین تر است (كمتر از 5 درصد). آهن غیر هم به طور وسیعی و متنوعی در غذاهای گیاهی مانند سریال‌ها (غلات) سبزیجات و عدس و حبوبات و خشكبار و آجیل وجود دارد. جذب آهن غیر هم را می توان با تركیب منابع آهن غیر هم، با آهن هم نسبتاً افزایش داد. وجود ویتامین‌ C یا غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با وعده‌های غذایی (مثلاً آب پرتقال یا میوه همراه با سریال صبحانه- سالاد یا میوه‌ها همراه با ساندویچ مرغ و گوشت و فلفل دلمه یا دلمه گوشت دار (با فلفل دلمه) همچنین موجب افزایش جذب آهن غیر هم می‌شود.

 

برخی از مواد موجود در غذا یا وارد شده در غذا جذب آهن را كاهش داده و یا ممانعت می‌كند. مصرف مقادیر زیاد چای، قهوه و سبوس دارای اثر ممانعت كننده دهنده هستند. مصرف این مواد غذایی در مواردی كه كمبود آهن وجود دارد بهتر است كه تعدیل شده و كم شود.منابع اصلی آهن در رژیم غذایی مردم استرالیا عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، گوشت پرندگان، غلات یا سریال صبحانه غنی شده با آهن و نان غنی شده هستند. میوه خشك، ذرت شیرین، سبزیجات برگ سبز مانند بروكلی، اسفناج و سبزیجات سبز مانند بروكلی، اسفناج، تره فرنگی و چغندر نقره‌ای نیز دیگر منابع خوب آهن هستند.

 

آهن هم

 

 

 
آهن غیر هم

 

 

 

منبع- راهنمای كامل تغذیه برای عملكرد ورزشی (دكتر لوئیس بورك 1915)

 

 

مقدار آهن مورد نیاز

 

جدول زیر مقدار مجاز یا توصیه شده روزانه DRI در استرالیا را در مورد آهن ارائه نموده است:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

زنان حامله

 

نیازهای آهن ویژه برای ورزشكارانی كه در رشته‌های مختلف ورزشی فعالیت می كنند به طور كامل روشن نشده است. حدس زده‌ شده است كه ورزشكاران استقامتی (بویژه دوندگان دوی استقامت) بالاترین نیاز به آهن را (به دلیل از دست دادن زیادتر و بالای آن) خواهند داشت. در برخی از مطالعات مصرف 5/17 میلی گرم در روز برای دوندگان مسافت و دو 23 میلی گرم در روز برای ورزشكاران زن دونده دوهای مسافت یا استقامت كه در سن قاعدگی هستند، توصیه شده است. این مقادیر به طور ویژه بالا هستند و برای ورزشكاران بویژه زنان ورزشكار با مصرف انرژی پایین تر لزومی ندارد.

 

آیا ورزشكاران در خطر كمبود آهن بیشتری هستند؟

 

پاسخ مثبت است زیرا ورزشكاران به دلایل زیر در معرض كمبود آهن بیشتری هستند:

 

1 - افزایش نیاز به آهن

 

·        به دلیل افزایش تعداد گلبول‌های قرمز (نیاز به تنفس بالاتر) ورزشكاران به مقدار آهن بیشتری نیاز دارند. این نیاز در زمان‌های رشد بویژه بالاتر است.

 

2 -  افزایش از دست دادن آهن

 

·        آهن در عرق دفع می‌شود. ورزشكاران بویژه ورزشكارانی كه دارای تعریق زیادتری هستند آهن بیشتری را از دست می‌دهند.

·        آهن از طریق خونریزی گوارشی هدر می‌رود. خونریزی میكروسكوپی گوارشی به طور شایع در خلال تمرینات شدید به دلیل صدمات كوچك به معده و شكم و روده حادث می‌شود. برخی از موارد خونریزی‌های گوارشی به دلیل مصرف مكرر ضد التهاب‌ها در ورزش‌های پر آسیب، ایجاد و یا تشدید می‌شود.

 

·        ضربات مكانیكی در طی تمرین و مسابقات مانند همولیز ناشی از ضربات پا (به دلیل ضربات مكرر به قسمت‌های سخت مانند ساق) می‌تواند موجب از دست رفتن گلبول‌های قرمز در طی فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن و یا فوتبال و غیره شود.

 

3- موضوعات مربوط به رژیم غذایی

 

·        مصرف آهن اغلب كمتر از حد مطلوب (sub-optimal) (بویژه در ورزشكارانی كه محدودیت رژیمی دارند) می‌باشد.

 

·        كوشش در محدود كردن و كاهش انرژی ورودی (كمتر از 1300 كیلوژول یا 2000 كالری) در موارد محدودیت رژیم برای كاهش وزن.

 

·        متعادل نبودن رژیم غذایی در گیاه خوران.

 

·        موارد اجتناب از مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی جهت تلاش به مصرف هر چه بیشتر كربوهیدرات و یا باورهای اشتباه مبنی بر چاق كننده بودن این مواد غذایی یا پرهیز از گوشت به دلایل سلامتی.

 

·        اتكاء و اطمینان بیش از حد به میان وعده‌ها (اسنك) یا غذاهای آماده و عدم مصرف غذاهای معمول و خانگی.

 

·        اجتناب از غذاهایی كه به طور تجاری با آهن غنی شده‌اند مانند سریال‌های غنی شده صبحانه.

 

 

ورزشكار موارد كمبود آهن را چگونه باید متوجه شود؟

 

كمبود آهن یك فرآیند طولانی، مداوم و پایدار است كه در صورت عدم درمان نهایتاً به آنمی فقر آهن منجر می‌شود. آنمی فقر آهن یك بیماری است كه در آن ساخت هموگلوبین (میوگلوبین عضلات) را تحت تأثیر قرار داده و تولید گلبول‌های قرمز نیز محدود و كم می‌شود. آنمی فقر آهن به علائم و نشانه‌هایی مانند خستگی، ضعف، كم آوردن یا تنگی نفس و كاهش ظرفیت هوایی منجر می‌شود. بسیار آسان است كه بسیاری از این علائم و نشانه‌ها با بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا، تمرین زدگی و افت آمادگی بدن اشتباه شود.

 

در هنگام بررسی و تفسیر وضعیت آهن تنها نباید به یك تست یا آزمایش تنها اكتفا كرد. تشخیص به بررسی مواردی چون ارزیابی و بررسی رژیم غذایی و نحوه مواد غذایی، علائم و نشانه‌های كلینیكی و نظارت و بررسی مداوم فاكتورهای آزمایش خون نیاز دارد.در موارد بررسی وضعیت آهن خون و ذخایر آن در بدن تعدادی از عوامل باید در نظر گرفته شود و به حساب آیند. این عوامل شامل فریتین، اشباع فریتین و آهن سرم (خون) و غلظت هموگلوبین و شمارش گلبولی كامل خون و اندازه‌های گلبولی می‌باشد.

 

برای تعیین وضعیت صحیح آهن و آنمی بررسی از طریق یك پزشك مجرب اهمیت زیادی دارد. بسیاری از ورزشكاران به طور روتین و مرتب تحت بررسی آزمایشگاهی قرار می گیرند تا مواردی چون كمبود آهن هر چه زودتر تشخیص داده شود. كنترل و نظارت منظم به پزشكان ورزشی اجازه می‌دهد تا تغییرات و علائم احتمالی را به طور زود هنگام مورد تجزیه و تحلیل قرار دهند.

 

كم خونی ورزشی چیست؟

 

بررسی و تعیین وضعیت آهن مشكل است و بویژه اثر روی یك تست آزمایشگاهی تنها نمی توان در مورد آن اظهار نظر كرد. تمرینات و فعالیت‌های ورزشی سنگین و شدید به افزایش حجم پلاسمای خون منجر می‌شود. این موضوع موجب می‌شود كه میزان هموگلوبین به علت رقیق شدن كلی خون، به طور كاذب كاهش یابد و به طور نادرست عدم صحت وضعیت آهن تشخیص داده شود. این وضعیت و شرایط به آنمی یا كم خونی ورزشی موسوم است كه در اغلب موارد در مراحل اولیه و زودهنگام اجرای تمرینات ورزشی و یا در هنگامی كه سطح و میزان تمرینات ورزشی افزایش می یابد، اتفاق می افتد. كم خونی ورزشی به درمان احتیاج ندارد و معمولاً گذرا بوده و مرتفع می‌شود و در اغلب موارد بر روی عملكرد ورزشی تأثیر چندانی ندارد.

درمان كمبود آهن

 

مكمل درمانی با آهن برای بازسازی ذخایر كاهش یافته آهن لازم بوده و همراه با آن رژیم سرشاز از آهن برای افزایش ذخایر آهن و حفظ و نگهداری آن باید مصرف شود. به طور مشخص، مكمل درمانی شامل تجویز 300-100 میلی گرم آهن در روز همراه با ویتامین C جهت افزایش جذب بوده و توصیه می‌شود. بازسازی ذخایر و بهبود كامل به صورت آهسته و كند انجام می‌شود و حداقل سه ماه طول می كشد. بعد از 12-10 هفته باید میزان فاكتورهای خون (تعداد گلبول‌های قرمز، هموگلوبین و اندازه گلبول قرمز و غلظت هموگلوبین آن‌ها، هماتوكریت، تعداد گلبول‌های retic و ...) اندازه گیری و كنترل شود و تا زمانی كه سطح و میزان این فاكتورها به حالت نرمال باز گردد، ادامه یابد.مصرف رژیم غنی از آهن برای پیشگیری از عود و بازگشت كمبود آهن توصیه شده است. یك متخصص تغذیه می‌تواند چندین رژیم خاص را ارائه نموده و بازخورد مصرف این رژیم را در نظر بگیرد. به هر حال نكات زیر كمك كننده خواهد بود:

 

·        انتخاب سریال صبحانه كه مقادیر آهن به آن اضافه شده است.

 

·        مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گوساله، بره سه تا چهار بار در هفته.

 

·        مصرف مقادیر كوچك 100-80 گرم از گوشت كافی است. خلاقیت و تنوع در مصرف گوشت قرمز بیشتر در غذاهایی مثل ساندویچ، كباب، سوپ و غیره بویژه در كسانی كه مصرف گوشت زیاد برای آن‌ها سخت است، كمك كننده خواهد بود. مصرف صدف، ماهی، گوشت پرندگان و ماكیان نیز برای دریافت آهن و تنوع غذایی انتخاب‌های خوبی هستند.

 

·        از مصرف مقادیر بیش از حد چای و قهوه همراه یا نزدیك با غذا خودداری كنید. مصرف آن‌ها در بین وعده‌های غذایی خوب است و اشكالی ندارد ولی با غذا توصیه نمی‌شود.

 

 

آیا همه موارد كمبود آهن نیاز به مصرف مكمل آهن دارند؟

 

درمان واصلاح فقر یا كمبود آهن با استفاده از غذاهای سرشار از آهن به آسانی میسر نبوده و مشكل است. مصرف مكمل آهن تحت نظر پزشك، برای درمان موارد تشخیص داده شده فقر آهن و بویژه كم خونی توصیه شده است.اغلب ورزشكاران علائمی چون ضعف، خستگی و خواب آلودگی را در موارد كمبود آهن تجربه می‌كنند كه آن‌ها نیز باید برای پیشگیری یا اصلاح این مشكلات از مكمل آهن استفاده كنند.در حال حاضر، مدارك و اسناد قطعی كه نشان دهنده افزایش ظرفیت هوازی (ورزشكارانی كه كاهش ذخایر آهن دارند ولی كم خونی ندارند) در صورت استفاده از مكمل آهن باشد، كم و اندك هستند. تحقیقات بیشتری لازم است تا اینكه توصیه به تجویز مكمل آهن را برای ورزشكارانی كه وضعیت تشخیص داده شده كم خونی فقر آهن را ندارند، تأیید نماید.

 

به طور معمول تجویز بی رویه و غیر لازم و زیاده از حد آهن می‌تواند با جذب روی و مس تداخل نموده و جذب آن‌ها را مختل نماید و ممكن است با كاهش جذب آن‌ها اثرات منفی بر روی سیستم ایمنی داشته باشد.

 

بنابراین مكمل آهن بدون توصیه و تجویز پزشكی نباید مصرف شود.

 

 

درصد كمی از جمعیت بیماری خاصی به نام هموكروماتوز دارند. در این بیماری آهن در بافت‌هایی مانند كبد تجمع پیدا نموده موجب آسیب عضوی و بیماری می‌شود. مصرف مكمل آهن در این افراد (دارای بیماری هموكروماتوز) خطرناك است.دیده شده است كه برخی از ورزشكاران به منظور افزایش جذب آهن از نوع تزریقی و آمپول آن استفاده می‌كنند تحقیقات نشان داده است كه عملكرد و اجراء ورزشی با تزریق آهن افزایش پیدا نمی‌كند. ولی تزریق آهن می‌تواند خطرناك و جدی باشد.

 

 

 

ترجمه منابع و ویراستاری

          مدیریت پزشكی كمیته ملی پارالمپیك