مزایای مصرف كربوهیدرات در هنگام ورزش
چرا باید بعد از ورزش بخورید و بیاشامید؟
در هنگام اغلب فعالیتهای ورزشی انرژی بدن از كربوهیدرات (گلیكوژن عضلات و كبد و گلوكز خون) و چربی تأمین میشود. عموماً اگر ورزش كمتر از یك ساعت طول بكشد، بدن حتی بدون سوختگیری مجدد نیزعملكرد خوبی در هنگام فعالیت خواهد داشت. با انتخاب و مصرف مواد غذایی مناسب در قبل از ورزش، بدن میتواند مقادیر كافی از انرژی را ذخیره كند و مصرف مواد غذایی مناسب در زمان پس از ورزش نیز باعث بازسازی و تأمین مجدد منابع انرژی مصرف شده در هنگام ورزش میگردد. از سوی دیگر تعریق كه از ابتدای فعالیتهای ورزشی و یا در برخی از شرایط خود به خود، شروع میشود با ایجاد كم آبی در بدن میتواند باعث اختلال در عملكرد فیزیكی شود. بنابراین برنامهریزی برای مصرف مایعات در هنگام ورزش و پس از آن جهت كنترل و رفع كم آبی در هنگام ورزش و جایگزین كردن آب بدن پس از ورزش برای هر یك از ورزشكاران حیاتی بوده و توصیه میشود.
اگر فعالیت ورزشی یا تمرینات شما بیش از یك ساعت طول بكشد مصرف كربوهیدرات و مایعات در حین ورزش اهمیت و مزیت بیشتری برای شما در برخواهد داشت. برنامهریزی در این شرایط به موارد زیر بستگی دارد:
· شدت تمرینات (هرچه شدت بیشتر باشد گلیكوژن سریعتر میسوزد).
· مدت (هرچه مدت بیشتر باشد كربوهیدراتها بیشتر مصرف میشوند).
· درجه حرارت محیط (هرچه گرمتر باشد، گلیكوژن سریعتر میسوزد. در چنین شرایطی به علت افزایش دمای بدن و بروز كم آبی، عملكرد فیزیكی بیشتر محدود میشود).
· كیفیت و نوع تغذیه در زمان قبل از ورزش (مصرف كربوهیدرات در زمان قبل از ورزش، ذخایر آن را در بدن افزایش میدهد اگرچه باعث افزایش سوختن كربوهیدراتها در حین ورزش نیز میشود.
مزایای مصرف كربوهیدرات در هنگام ورزش
الف) بالا نگه داشتن سطح و مقدار گلوكز خون در هنگام فعالیتهای طولانی با شدت متوسط تا زیاد. گلوكز موجود در خون میتواند در زمانیكه سطح گلیكوژن عضلانی كاهش مییابد، سوخت جایگزین باشد.
ب) گلوكز به عنوان تنها تأمین كننده منبع انرژی برای مغز جهت حفظ مهارتها و تصمیمگیری صحیح لازم بوده و احساس خستگی را كاهش میدهد.
ج) ذخیره سازی یا جایگزینی گلیكوژن عضلانی. حدس زده میشود كه در برخی از شرایط مانند فعالیتهای ورزشی با شدت ملایم، كربوهیدرات مصرف شده در حین ورزش مورد استفاده بدن قرار میگیرد و در نتیجه ذخایر گلیكوژن دست نخورده باقی میماند و یا اینكه میتواند برای ذخیره سازی منابع جدید گلیكوژن، مورد استفاده واقع شود.
مایعات
نوشیدن مایعات در هنگام ورزش باید متناسب با مقدار مایعات از دست رفته از بدن باشد، به نحوی كه كم آبی بدن به حداقل مقدار ممكن برسد. نوشیدن آب، در طی ورزش مقداری از مایعات را كه دفع نشدهاند جبران میكند و در ورزشهایی كه كمتر از یك ساعت طول میكشد، انتخاب بسیار خوبی است و آب همچنین برای شرایطی كه به حداكثر فعالیت بدنی نیازی نیست، گزینه خوبی است. ولی به هر صورت مصرف نوشابههای ورزشی مزیتهای بیشتری دارد از جمله طعم دلپذیر كه مشوقی است برای نوشیدن بیشتر و داشتن كربوهیدرات كه فوائد آن قبلاً گفته شده است. این نوشابهها همچنین دارای مقداری الكترولیت هستند كه در جذب بهتر آب كمك میكنند و الكترولیتهای از دست رفته كه در اثر تعریق از بدن خارج شده است، را جبران میكنند. برنامهریزی شما برای مصرف مایعات در هر ورزش باید شامل تدابیر و استراتژی نوشیدن مایعات در قبل، بعد و در هنگام ورزش باشد.
ورزشهای شدید در حدود یك ساعت
مشخصاً ورزشهایی كه كمتر از یك ساعت طول میكشند تهدیدی برای ذخایر انرژی و گلیكوژن بدن محسوب نمیشوند. آماده سازی مناسب برای چنین ورزشهایی بدن شما را برای حداقل یك ساعت برای انجام فعالیتهای ورزشی مداوم یا متناوب و با شدت زیاد، پرانرژی نگه خواهد داشت. تحت چنین شرایطی آماده سازی عضلات با مصرف كربوهیدرات اضافی ضروری نیست و جبران مایعات نیاز تغذیهای اصلی خواهد بود. به هر جهت برخی از تحقیقات اخیر كه در باره ورزشهایی با شدت زیاد با مدت زمان حدود یك ساعت مثل 40 كیلومتر ركاب زدن (تایم تریل) انجام شده است، نتایج قابل توجهی داشته است. در این تحقیقات نشان داده شده است كه مصرف كربوهیدرات درست قبل از ورزش، و در حین ورزش، عملكرد ورزشی و حتی قابلیتهای فیزیكی را افزایش میدهد، حتی در زمانی كه اثر عمدهای در تأمین انرژی عضلانی نداشته باشد، این مزیت وجود دارد. مزیتهای ذكر شده به تأثیرات مصرف كربوهیدرات بر مغز و سیستم عصبی مرتبط میباشند كه باعث افزایش احساس نشاط و سرحال بودن و افزایش سرعت و عملكرد ورزشی شده است. ارائه یك دستورالعمل دقیق جهت نحوه مصرف بهینه كربوهیدرات برای چنین شرایطی به دلیل وجود یافتههای متناقض دیگر، بسیار دشوار است. تحقیقات دیگر نشان دادهاند كه تنها قرقره كردن نوشابههای ورزشی در دهان (با تحریك گیرندههای موجود در دهان، كربوهیدرات تشخیص داده میشود) منجر به افزایش عملكرد فیزیكی میشود. به نظر میرسد تنها تلقین دریافت كربوهیدرات به مغز كافی خواهد بود تا شما احساس نشاط بیشتری كنید و برشدت فعالیت خود بیافزایید. روشن است قبل از استفاده بهینه از این اطلاعات كارهای بیشتری باید انجام گیرد. اما نكته با ارزش كاربردی، اثرات مثبت مصرف منابع خوب كربوهیدرات، مانند نوشابههای ورزشی، درست در زمان قبل از ورزش و در حین ورزشهای شدید (در حدود یك ساعت) میباشد.
ورزشهایی با مدت 60 تا 90 دقیقه
’
اغلب ورزشهای تیمی و انفرادی 90 دقیقه طول میكشند. (برای مثال نت بال، اسكواش، راگبی، فوتبال، هاكی یا 10 كیلومتر پیاده روی سریع). برنامهریزی جهت مصرف مایعات در هنگام چنین فعالیتهایی این امكان را فراهم میآورد كه بخش زیادی از كمبودهای ناشی از تعریق زیاد، جبران شود.
احتمال دارد درجاتی از خستگی در طی چنین ورزشهایی باعث كند شدن شما و اختلال درمهارتهای شما گردد. خستگی اغلب ناشی از كمبود منابع انرژی است. عوامل تهدید كننده عبارت از: عدم امكان ذخیره سازی بهینه انرژی در روز قبل از ورزش، انجام فعالیت ورزشی در صبح، بدون صرف صبحانه، و یا انجام فعالیت ورزشی سنگینتر كه باعث مصرف سریعتر انرژی میگردد. اگر چنین مواردی از تخلیه زود هنگام از انرژی اتفاق بیافتد میتوان با جایگزینی منابع كربوهیدرات، در هنگام ورزش با آن مقابله كرد. البته اهمیت تجربیات شخصی در انتخاب بهتر و هدفمند مواد غذایی برای ورزشهای طولانی مدت، روشی منطقیتر است. معمولاً عملی ترین روش برای تجدید انرژی و سوخت، انتخاب نوشابههای ورزشی به عنوان بخشی از برنامه مصرف مایعات است به هر حال برخی از ورزشكاران مصرف ژلهای كربوهیدرات یا شیرینیجات و دیگر منابع سهل الوصول از انرژی را ترجیح میدهند.
ورزشهایی كه بیش از 90 دقیقه طول میكشند
به طور كلی ما باید در مورد ورزشهایی كه بیش از 90 دقیقه طول میكشند، توجه ودقت بیشتر را مبذول داریم. ورزشكاران این ورزشها از قبیل دوندگان ماراتن و پست میانی یا هافبكهای فوتبال استرالیایی میباشند كه احتمال بروز خستگی در ایشان به علت مصرف منابع انرژی شایعتر است. اگر چه تداوم ذخایر گلیكوژن عضلانی به سرعت مصرف انرژی در هنگام ورزش و مصرف بهینه مواد غذایی و سوختگیری موفقیتآمیز در زمان قبل از ورزش نیز بستگی دارد. در هر حال برنامه تغذیه برای مسابقات باید در هنگام جلسات تمرین تهیه و تدوین شده و انتخاب نوع و مقدار منابع كربوهیدراتی مناسب برای ورزشكار تهیه و تدارك آن از قبل دقیقاً تنظیم گردد. برخی از رهنمودها و كارهای كلی زیر قابل توجه میباشند:
· به نظر میرسد به جای آن كه منتظر تخلیه منابع انرژی باشیم بهتر است كه از همان اوایل ورزش سوختگیری مجدد را شروع كنیم.
· پیش بینی برای مصرف كربوهیدرات به میزان 60-30 گرم به ازای هر ساعت از فعالیت ورزشی برای اغلب ورزشكاران نتایج خوبی دارد.
· نوشابههای ورزشی انرژیزا در اغلب موارد قادر به برآورده كردن نیازهای سوختی در طی ورزش هستند، برای مثال نوشیدن 1000-500 میلیلیتر از نوشابههای ورزشی در ساعت، روش خوب و آسانی برای تأمین انرژی و سوخت رسانی معمولاً در حین ورزش است.
· همچنان كه طول مدت ورزش افزایش مییابد (و شدت آن كاهش مییابد) ممكن است نیاز بیشتری به مصرف مواد غذایی كربوهیدراتی جامد باشد. این كربوهیدراتها میتواند طیف وسیعی از مواد غذایی مخصوص ورزشی تا شیرینیجات و غذاهای معمولی را شامل شود.
ورزشهای طولانی مدت (بیشتر از 4 ساعت)
در ورزشهای طولانی مدت نیاز بیشتری برای سوختگیری بیشتر یا اضافی در طی ورزش وجود دارد. خوشبختانه به دلیل اینكه این فعالیتهای ورزشی به شدت فعالیت كمتری نیاز دارند، معمولاً امكان مصرف منابع متنوعی از كربوهیدراتها را فراهم میكنند. مصرف مواد غذایی جامد در ورزشهای طولانی مدت كه احتمال بروز گرسنگی در طی آن وجود دارد معمولاً با ارزشترند و همچنین به دلیل وجود انتخابهای متنوع خطر دلزدگی از طعم و مزه نیز كمتر میشود. وقتی برای ساعتهای طولانی مواد غذایی تكراری مصرف شوند دلزدگی از طعمهای شیرین یا غذاهای یكنواخت به سادگی اتفاق میافتد. انتخاب طعمهای مطبوع و دلپذیر مواد غذایی و در شرایط آب و هوایی سرد یا گرم غذاهایی با درجه حرارتهای متفاوت و مصرف غذاهایی با تركیبات مختلف، همگی حائز اهمیت هستند. زمانیكه طول مدت و انرژی كل مورد نیاز در یك ورزش زیاد باشد، برای مثال تمرینات دوچرخهسواری در روزهای متمادی و مسابقات دو پس از ساعتهای طولانی فعالیت، ممكن است نیاز به تغذیه بیشتر در فواصل زمانی موجود، وجود داشته باشد.
مشخص شده است كه در تورهای دوچرخه سواری و در طی مسابقات آنها اغلب میزان مصرف كربوهیدرات بیشتر از مقداری است كه قبلاً توصیه یا مصرف میشد یعنی این مقدار تا 90-50 گرم در ساعت افزایش مییابد.
ممكن است در این گونه مواردجایگزین كردن نمك از دست رفته و مصرف پروتئین اضافی نیز لازم باشد، لازم است كه ورزشكاران (و همچنین مربیان) در انتخاب منابع انرژی و تغذیهای متناسب با نیازهای ورزشی و در انطباق با سلیقههای شخصی افراد، خلاقیت داشته باشند و یا از متخصصین تغذیه كمك بگیرند ولی متخصص تغذیه ورزشی باید قادر به ارائه پیشنهادات تخصصی و رفع نیازهای ویژه منحصر به فرد باشد. البته مصرف نوشابههای ورزشی در حین ورزش در این گونه موارد نیز از راههای تكمیلی تغذیه بوده و برای سوختگیری و همچنین تأمین آب و الكترولیت لازم هستند.
چرا باید بعد از ورزش بخورید و بیاشامید؟
بازسازی تمرین یا مسابقه باید شامل جبران و بازسازی تغذیه و برخی از فرآیندهای مربوط به تغذیه باشد.
· سوختگیری مجدد
· ترمیم و تطبیق با شرایط
· جبران كم آبی
نیازهای بازسازی تغذیهای بر حسب استرسها و فشارهای ناشی از جلسه تمرین، هدف ورزشكار و فاصله زمانی موجود تا تمرین بعدی، متغیر خواهد بود. هر ورزشكار ممكن است به طور فردی نیاز به جایگزین كردن مایعات و نمك (و سدیم و نمك) كربوهیدرات و پروتئین داشته باشد. در بعضی از شرایط، ورزشكار ممكن است به طور مستقیم بتواند وعده غذایی بعدی را صرف كند و در زمان دیگر، جهت بازپروری نیاز به صرف میان وعده داشته باشد. طیف وسیعی از مواد غذایی و نوشیدنیها ممكن است این احتیاجات را با در نظر گرفتن نیازهای فردی ورزشكار و محیط برآورده كنند. مصرف فوری و بلافاصله مواد مغذی كلیدی از جمله كربوهیدرات و پروتئین میتواند به ارتقاء بازپروری كمك كند اما اشتهای ورزشكار و میزان دسترسی به مواد غذایی ممكن است نوع غذا و نوشیدنیهای مناسب را محدود كند.
مثالهایی از گزینههای مواد غذایی كربوهیدرات در خلال ورزش
هر یك تقریباً حاوی 60 گرم كربوهیدرات هستند:
· یك لیتر نوشابه ورزشی
· 600 میلیلیتر نوشیدنی حاوی كولا
· 5/1 عدد بار ورزشی[1]
· 3 عدد بار غلات[2]
· 2 عدد ژل ورزشی
· 3 عدد موز كوچك یا 2 عدد موز بزرگ
· 95 گرم ژله یا پاستیل كودكان یا ژله حبوبات
· یك ساندویچ مربا، یك برش بزرگ نان و دو قاشق غذاخوری مربا
· مكمل غذایی مایع (5 پیمانه در آب)
نمونههایی از میان وعدههای كربوهیدراتی غذایی برای بعد از ورزش
· نوشابههای ورزشی
· آب میوه یا نوشیدنی سبك
· ساندویچ موز
· میوه تازه و كنسرو شده
(حاوی كربوهیدرات + پروتئین)
· اسموتی میوه (شیر كم چرب، موز، ماست)
· مكمل غذایی مایع (مثل سوستاژن ورزشی)
· صبحانه غلات + شیر و میوه
· ساندویچ یا رول پر شده با گوشت/ پنیر/ جوجه
· سیب زمینی پخته + پنیر رنده شده
خلاصه نكات مهم در تغذیه در هنگام و پس از ورزش
· در خلال فعالیتهای ورزشی داشتن یك برنامه مصرف مایعات و نوشابهها برای جبران كمبودهای ناشی از تعریق مهم است.
· در ورزشهایی كه 60 دقیقه یا بیشتر طول میكشند جایگزین كردن كربوهیدرات در خلال ورزش میتواند عملكرد فیزیكی را افزایش دهد.
· آزمایش و خطا برای تنظیم برنامه غذایی كه برای شما و ورزش شما مفید است، میتواند مؤثر واقع شود.
· سوختگیری مجدد به میزان 60-30 گرم كربوهیدرات به ازای هر ساعت فعالیت به عنوان نقطه شروع در ورزشهای كوتاه مدت و حتی مصرف مقادیر كمتر كربوهیدرات میتواند مفید باشد در حالی كه در ورزشهای طولانی مدت، ممكن است به مصرف مقادیر بیشتری نیاز باشد.
· پس از ورزش ورزشكار میتواند با انتخاب غذاها و میان وعدههای حاوی مایعات، نمك (الكترولیتها) كربوهیدرات و پروتئین فرآیند بازسازی را تسریع كند. مصرف این میان وعده بلافاصله بعد از ورزش یا هرچه زودتر كه ممكن باشد اهمیت زیادی دارد.
جستجو و انتخاب منابع ترجمه، ویراست، طراحی
مدیریت پزشكی و علوم ورزشی
كمیته ملی پارالمپیك
دیدگاهها
هیچ دیدگاهی برای این مطلب ارسال نشده است؛شما نفر اول باشید.